NUTRIZIONE: Insonnia o disturbi del sonno, Nutrizione Clinica e Lifestyle
Mar 11, 2024 | Nutrizione
L’insonnia, un disturbo del sonno che colpisce la capacità di addormentarsi o rimanere
addormentati, può avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Un approccio
integrato che combina la nutrizione clinica e modifiche allo stile di vita può aiutare a gestire
l’insonnia. Ecco come:
Nutrizione Clinica e Insonnia
- Evitare Stimolanti: Limitare il consumo di caffeina, teina, cioccolata e nicotina,
specialmente nelle ore pomeridiane e serali, può aiutare a migliorare la qualità del
sonno. Anche l’alcool, che può inizialmente sembrare un sedativo, disturba i cicli del
sonno più tardi nella notte. - Cibi che Promuovono il Sonno: Alimenti che contengono triptofano (un
aminoacido che il corpo converte in serotonina, che a sua volta viene convertita in
melatonina, l’ormone del sonno) possono aiutare. Ad esempio uova, legumi, semi di
zucca, chia, sesamo, noci, avena, formaggi, pesci grassi, banane. Magnesio e
calcio (trovati in verdure a foglia verde, frutta secca, semi e latticini) sono minerali
importanti per il sonno. - Orari dei Pasti: Evitare pasti pesanti o speziati nelle ore serali può prevenire disagi
e indigestione che possono disturbare il sonno. - Idratazione: Mantenere un buon livello di idratazione durante il giorno, ma limitare i
liquidi prima di andare a letto per minimizzare le interruzioni del sonno per andare in
bagno.
Modifiche allo Stile di Vita e Insonnia
- Routine Serale Rilassante: Creare una routine pre-sonno rilassante, come
leggere, fare il bagno caldo, praticare tecniche di rilassamento e tecniche di
BioFeedback a respirazione profonda di tipo cardio-respiratorio. - Ambiente del Sonno: Mantenere la camera da letto fresca, buia e tranquilla.
Investire in un materasso e cuscini comodi e utilizzare la camera da letto solo per il
sonno per rafforzare l’associazione tra letto e sonno. - Esposizione alla Luce: Esponiti alla luce naturale durante il giorno per aiutare a
regolare i ritmi circadiani. Limitare l’esposizione alla luce blu (da schermi di
computer, smartphone, ecc.) nelle ore serali può aiutare a migliorare la qualità del
sonno. - Attività Fisica Regolare: L’esercizio fisico regolare e personalizzato al mattino può
aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno. Evitare se possibile attività
intense nelle ore serali, poiché possono aumentare l’attività del sistema nervoso
simpatico e rendere più difficile addormentarsi oltre ad alterare i profili neuro-immuno-endocrini. - Gestione dello Stress: Impostare delle strategie su misura di BioFeedback e di
rilassamento muscolare progressivo, la meditazione e altre tecniche specifiche
possono aiutare a ridurre l’ansia e migliorare il sonno. - Consistenza: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine
settimana, può aiutare a stabilizzare il ciclo sonno-veglia e rafforzare i ritmi
circadiani.
Approccio Integrato
Un approccio olistico che incorpora sia la nutrizione clinica che modifiche allo stile di vita è
essenziale per affrontare l’insonnia. Poiché l’insonnia può anche essere sintomo di
condizioni mediche o un effetto collaterale di farmaci, è importante consultare un
professionista della salute per una valutazione completa e personalizzata. È importante
lavorare in modalità multidisciplinare e integrata per sviluppare un piano personalizzato
che consideri tutte le dimensioni della salute dell’individuo.