NUTRIZIONE: Cibo ed emozioni in quarantena
da Francesca Ferrari | Apr 8, 2020 | Nutrizione

Stati d’animo e scelte alimentari.

Molti mi domandano come affrontare questo periodo in casa, dal momento che ogni giorno ci si trova a mangiare più spesso di quanto si vorrebbe e/o si dovrebbe.

In parte vi tranquillizzo subito, perché l’atto del mangiare non ha soltanto una valenza biologico-nutrizionale, ma anche emotivo-affettivo-relazionale tanto che alla base della piramide alimentare si parla proprio di convivialità. La condivisione del cibo, degli affetti, dei racconti, degli eventi… è un’esperienza importante.

Ogni volta che mangiamo stiamo appagando un bisogno primario, dal quale si origina il circuito della ricompensa o gratificazione che, sul piano cerebrale comporta l’attivazione dei centri del piacere e si conclude con una risposta sensoriale positiva e soddisfacente, sul piano esistenziale è una funzione adattativa e legata alla sopravvivenza.

Se mangiassimo soddisfacendo solo quella che è la “fame fisiologica” problemi non ce ne sarebbero, ma nella realtà cosa accade? Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

L’uomo stesso, in particolare l’industria alimentare, cosa ha fatto? Ha manipolato a suo vantaggio e sfruttato questo nostro istinto primario e le sensazioni positive ad esso correlate, progettando cibi in grado di farci raggiungere il bliss point, ovvero il punto di massima beatitudine. Questi cibi hanno una combinazione di zuccheri, grassi e sale che si potrebbe definire “magica” (l’elenco sarebbe lunghissimo, ma si pensi ad es. a patatine e biscotti), ma che purtroppo crea dipendenza. Parlo di dipendenza perché il piacere che si prova dopo averli mangiati, connesso al rilascio di neurotrasmettitori definiti appunto “del piacere”, ci spinge fortemente a ricercare quei cibi che ci hanno fatto stare bene anche se non abbiamo fame. Il punto cruciale sul quale dobbiamo soffermarci dunque è questo: il consumo di questi alimenti non deve diventare un’abitudine, infatti il desiderio incontrollato di un alimento momentaneamente gratificante, il cosiddetto craving, rischia di generare la dipendenza da quell’alimento.
Non voglio allarmarvi, ma il craving non si verifica solo con cibi poco naturali, bensì anche con pasti poco bilanciati. Un esempio? Spesso capita di entrare nel circolo vizioso dei carboidrati -si parla allora di “carb-craving”- pizza, pasta, riso, pane, focacce, torte… la tentazione di abbondare nelle porzioni e di mangiarli più volte al giorno diventa fortissima: “più ne mangi, più ne mangeresti”, perché anch’essi scatenano gli ormoni del “buon umore”. Ovviamente io parlo di cibo perché è questo che mi compete, ma questo fenomeno lo osserviamo in tanti altri contesti: sport, sesso, droghe, relazioni etc.

Tornando a noi… uno degli ostacoli che ci troviamo ad affrontare in questa fase di forzata chiusura in casa è la “fame emotiva” che solitamente nasce all’improvviso, è molto selettiva (ad es. biscotti sì, mela no), difficilmente si ferma quando siamo sazi, dà un piacere e un sollievo immediati, ma è spesso accompagnata da tanti sensi di colpa.
La riconoscete?
L’assunzione di cibo nasce in questo caso da un bisogno psicologico e non fisiologico, il cibo diventa il nostro comfort food ovvero consolazione nei confronti di ansia, rabbia, noia, tristezza, frustrazione… diventa un espediente che mettiamo in atto come risposta ai nostri bisogni, ma che in realtà è un inganno, perché il cibo non può essere usato come distrazione, non può riempire vuoti emotivi e neppure essere un passatempo. Il rischio è che questa forma di gratificazione diventi in fretta un’abitudine che mettiamo in atto senza consapevolezza.

Quindi, come possiamo aiutarci?

Innanzitutto dobbiamo trovare il modo di dare senso a tutte queste ore a nostra disposizione: usare bene il tempo è una vera e propria arte, anche se non è certamente facile.
Personalmente ritengo molto utile creare una routine quotidiana e fare, ad esempio, uno schema delle cose che “DEVO” fare, “MI PIACE” fare e “VOGLIO” fare può essere un ottimo inizio. Non dimentichiamo che la volontà è l’arma più forte che abbiamo dalla nostra parte e la volontà di lottare per il nostro benessere passa dalla consapevolezza. Con piccoli espedienti come questo -ponendoci obbiettivi e liberandoci del pensiero autocritico nel caso non riuscissimo a raggiungere subito i risultati proposti – possiamo cominciare ad essere più organizzati, più gratificati e possiamo anche iniziare a conoscerci meglio.

Ecco intanto alcuni suggerimenti articolati in 10 punti per questo momento tanto impegnativo, che però può diventare altrettanto produttivo, perché le nostre scelte quotidiane influenzano positivamente il nostro benessere e di conseguenza anche il nostro sistema immunitario, che in questi giorni più che mai va tutelato e rafforzato.

1- Facciamo attività fisica, tutti i giorni un pochino…ma TUTTI I GIORNI.
2- Facciamo almeno 3 pasti completi al giorno e durante il pasto sediamoci a tavola e mastichiamo molto bene. Non iniziamo a giustificarci con spuntino di qua, spuntino di là, a meno che ovviamente non stiamo parlando di atleti o altre categorie “speciali”.
3- Limitiamo quei cibi che maggiormente creano dipendenza, limitiamo ho detto, non evitiamo del tutto, perché il problema si crea solo se l’eccezione diventa abitudine, mentre ogni tanto la gratificazione è molto utile, fa parte del nostro DNA.
4- Facciamo la spesa…
Come? Potete sfruttare le tabelle che vi do (se ve le siete perse scrivetemi in privato). Fate una lista e solo dopo andate a fare la spesa.
Quando? QUANDO NON AVETE FAME, questo è FONDAMENTALE. Ideale sarebbe dopo colazione o dopo pranzo.
Cosa? Scegliete frutta e verdura di stagione e mangiatela preferibilmente cruda, cercate di fare un buon mix di cereali in chicco (non solo pasta), frutta secca, semi, legumi, uova, pesce, carne e formaggi (limitando questi ultimi due).
5- Facciamo un diario alimentare, in cui annotare tutto quello che si mangia, per poi rileggerlo e magari diventare ogni giorno un po’ più consapevoli del nostro comportamento alimentare.
6- Dormiamo almeno 7/8 ore per notte, la qualità del sonno è importante, non tutti siamo uguali, alcuni hanno bisogno di più ore, altri meno… l’importante è svegliarsi riposati! Evitiamo di dormire durante il giorno per mantenere il ritmo sonno-veglia e non andiamo a letto troppo tardi, noi siamo animali diurni!
7- Limitiamo il più possibile l’utilizzo dei dispositivi elettronici.
8- Idratiamoci, beviamo acqua!
9- Meditiamo o preghiamo, respiriamo, ascoltiamo musica, leggiamo libri, coltiviamo relazioni (anche a distanza), ridiamo, amiamo… viviamo di obbiettivi e di traguardi che, anche se piccoli, sono fondamentali per aumentare la nostra gratificazione che, vedrete, così facendo non arriverà solo dal cibo.
10- Costruiamo una routine giornaliera piacevole e manteniamo un atteggiamento positivo e costruttivo.

Io ad esempio, quando mi viene quella “voglia di qualcosa”, invece di andare verso la dispensa o verso il frigo riguardo il mio schemino delle cose che devo, mi piace e voglio fare e mi distraggo così. Non cedete subito alla fame (ma non portatevela neppure dietro troppo a lungo), cercate di capire che tipologia di fame state avvertendo: vera e propria o mentale? Fisiologica o emotiva? È un esercizio anche questo, me ne rendo conto, richiede forza di volontà, ma questi giorni ci servono anche per mettere ordine dentro di noi, mettere a fuoco ciò che è più utile per noi e delimitare la confusione dietro ai nostri stati d’animo, per prendere il controllo della nostra vita.